Riktig ernæring for vekttap begynner å interessere oss for øyeblikket når vi forstår at kosthold ikke hjelper. Diett hjelper ikke - det er et faktum. Hvorfor? Svaret ligger i de forbudene og restriksjonene som florerer i både moderne og velkjente, "bevist gjennom årene" dietter. Riktig ernæring for vekttap bør være variert, sunn og næringsrik, uansett hvor rart det kan høres ut. Det er flere grunnleggende prinsipper for slik ernæring. Og også en haug med misforståelser, feilvurderinger, historier om fantastiske supermatvarer, svartelister med "skadelig mat", samt historier om deres fantastiske rehabilitering.
Før du starter en samtale om ernæring, må du forstå at de siste årene, nærmere bestemt de siste 25-30 årene, har balansen mellom grunnleggende næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater - vært ganske skjev mot karbohydratkomponenten. Samtidig trenger du ikke å stamme og beregne for mye - bare gå til en hvilken som helst butikk og se på vinduene med søtsaker. De tar nesten en fjerdedel av butikkens plass! Og det første trinnet for å bytte til et riktig kosthold for vekttap vil være en fullstendig avvisning av sukker i det daglige kostholdet. Høres skummelt ut, ikke sant? Vet du hvorfor? Fordi sukkeravhengighet er lik narkotikamisbruk.
- Vel, det startet . . . - noen vil si skuffet, - Igjen forbud og begrensninger!
Et par minutter av oppmerksomheten din, og du er enig i at å gi opp sukker kan være et gigantisk gjennombrudd for å forbedre kroppens helse og som en konsekvens å miste vekt.
Vi trenger selvfølgelig karbohydrater. Men hvilke? Vi har alle hørt om raske og langsomme karbohydrater. Vi trenger sakte. Retter laget av frokostblandinger, fullkornsmel, grønnsaker . . . Frukt og bær er fulle av raske karbohydrater, men det er bedre å spise frukt og bær enn å kjøpe søtsaker i konditoravdelinger. Mange ernæringseksperter foreslår å resolutt og brått forlate karbohydrater, og av noe slag, og redusere forbruket til 20-50 g per dag. En så skarp overgang fra det vanlige til det nyttige kan føre til svimmelhet, tap av energi, dårlig humør og overbevisning om at det ikke er så nyttig og at det er riktig ernæring.
Riktig ernæring for vekttap vil gi mye mer nytte og glede hvis du bytter til det gradvis, konsekvent og ikke kommer på avveie. Men først må du forstå hvorfor kroppen vår motstår enhver endring, spesielt en reduksjon i mengden sukker.
Sukker er virkelig plagen i vår tid. Få produkter som tilbys oss i supermarkeder, mangler til og med en teskje sukker. Vi snakker ikke engang om søtsaker akkurat nå! Saft, yoghurt, marinader, sauser, halvferdige kjøttprodukter, pølser og pølser, fiskekonserver, øyeblikkelig supper, øyeblikkelig nudler . . . Listen er nesten uendelig! Jo mer forferdelig den kommende overgangen til nye ernæringsprinsipper - det viser seg at vi nesten ikke har noe å spise!? Ikke få panikk, det er en vei ut, og det er ganske fredelig.
Riktig ernæring for vekttap starter med tre trinn.
Steg en:fjern sukker i sin rene form. Te, kaffe, kompotter uten sukker. Vi nekter syltetøy, syltetøy, søtsaker, sjokolade, kaker og annen glede ved te drikking med venner eller under en arbeidsferie. Iskrem, kaker, til og med kalorifattige marshmallows ekskommuniseres fra bordet vårt! Alle kullsyreholdige drikker er forbudt. Prøv å gå uten sukker i to uker, bare to uker - du vil bli overrasket. Te, viser det seg, smaker annerledes. Kaffe også. Kakao med melk, men uten sukker, lades bedre enn noe sentralstimulerende middel. Og hva skal serveres med te? På dette stadiet passerer nøtter (ikke saltet), tørket frukt, energiblandinger med honning (en blanding av nøtter og tørket frukt, gjennom en kjøttkvern, du kan tilsette sitron), smørbrød med smør (ja, ja! ), OST og vanlig pølse, og bedre med hjemmelaget kokt svinekjøtt, med kaviar, lettsaltet laks osv. Samtidig bør te med alle disse godbitene inkluderes i frokost, lunsj eller middag, og ikke være en vanlig matbit. Imidlertid om snacks litt senere.
Trinn to:Når kroppen bytter fra raske til langsomme karbohydrater, er det på tide å eliminere matvarer som har høy glykemisk indeks: premium hvetemel, hvit ris og poteter. Det vil si at alle boller, brød, paier, grøt laget av skrelt ris, semolina-grøt, samt alles favoritt manna-paier og poteter i alle slag blir automatisk forvandlet fra hverdagsmat til en delikatesse. Ja, og supper vil nå også være uten poteter. På samme tid, rugbrød og bakervarer laget av fullkornsmel (uten sukker, husker du? ), Bokhvete dampet eller ganske enkelt douset med rent vann over natten, øyeblikkelig havregryn, de er veldig godt blandet med gjærede melkeprodukter, så vel som alle eksotiske eller glemte frokostblandinger som spelt, quinoa. I tillegg må du fjerne ærlig søt frukt fra dietten - bananer, druer, pærer. Bær er ikke inkludert i denne listen på grunn av sitt høye syreinnhold.
Trinn tre:på dette stadiet bør du forlate karbohydrater, og bare la naturlige karbohydrater være igjen som er en del av grønnsaker og sure bær. Noen ganger er imidlertid de to første trinnene nok til å redusere vekten betydelig. Og hvis du oppfyller noen flere betingelser parallelt, trenger du ikke lete etter et nytt kosthold for deg selv - du vil flytte til et helt nytt nivå, der riktig ernæring kommer først og for livet.
Riktig ernæring for vekttap bør varieres.Dette betyr at balansen ikke bare skal omfatte den beryktede BJU (proteiner, fett og karbohydrater), men også vitaminer og mikroelementer. Og hvis karbohydrater gir oss energi i en ren, tilgjengelig form, er det mye vanskeligere for kroppen å få denne energien fra proteiner, og enda mer fra fett. Men som ofte er det som er vanskelig å få, vanligvis det mest nyttige. Kalorier fra karbohydrater er vanligvis overdreven, kroppen vår bruker nesten ingen anstrengelser på bearbeidingen, og derfor passer "sukkerkalorier" så raskt inn i koselige fettruller.
Proteiner er viktige for kroppen vår.Protein er viktig gjennom hele livet: i barndommen er det et byggemateriale, i voksen alder er det et element som hjelper kroppen vår til å fungere og opprettholde seg selv på sitt beste så lenge som mulig. Bedøm selv: protein utfører en beskyttende funksjon, hjelper i produksjonen av antistoffer, transport, det mest berømte proteinet hemoglobin tilfører oksygen til hver celle, regulatorisk - normal hormonproduksjon er umulig uten protein, motor - alle typer bevegelse er levert av proteiner myosin og aktin, plast - kollagenproteinet er ansvarlig for bindevevets tilstand, hudens utseende, etc. , energi - proteiner forsyner kroppen med energi. Men kanskje en av de viktigste oppgavene til et protein er bevaring og overføring av geninformasjon. Det antas at den stadig vanligere forferdelige sykdommen "Alzheimers sykdom" er direkte relatert til utilstrekkelig proteininntak (ikke bare med den, men den nest viktigste komponenten litt lavere).
Hvor mye protein trenger den gjennomsnittlige voksne? Mange ernæringseksperter, leger og tilhengere av riktig ernæring overholder normene for proteininntak, utledet for mer enn hundre år siden av den tyske forskeren Max Rubner, og denne normen var 0, 33 g protein per 1 kg menneskelig vekt. Mye har endret seg siden da, vitenskapen har gått fremover, og nylige studier har utledet en høyst gjennomsnittlig hastighet på 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg vekt. En imponerende forskjell. Videre er disse 1, 2 - 2, 0 g ikke vekten av produktet, for eksempel et stykke kjøtt eller en porsjon bønner, men innholdet av rent protein i produktet. En prøvetabell over mat med høyt proteininnhold er tilgjengelig på nettstedet vårt. Nettstedet vårt har skrevet om fordelene med proteinprodukter mer enn en gang, men det gjør aldri vondt å gjenta disse vanlige sannhetene.
Til tross for den store populariteten til vegansk, rå mat og vegetariske dietter, trenger vi fortsatt minst 50% animalsk protein for å holde kroppen sunn og ikke i en tilstand av overlevelse. Dette er egg, meieriprodukter, fisk og sjømat, kjøtt og slakteavfall. Det er disse proteinene som har et komplett sett med aminosyrer, i motsetning til plantemat. Selv om de må spises, om bare fordi variasjon er essensen av riktig ernæring!
Det er klart at det er få produkter på planeten vår som består av ett stoff. Nesten hvilken som helst mat er en kombinasjon av proteiner, karbohydrater og fett. Og her med den siste ingrediensen - fett - skjedde kanskje den største kriminelle historien i historien om vitenskapen om ernæring. I et "perfekt" øyeblikk ble fett erklært helsefiender. Alle har hørt skrekkhistorier om kolesterol, plakk i blodkar og andre redsler. Og når du ser på hvordan butikker fyller ut sortimentet sitt med produkter med lite fett eller med lite fett i en misunnelsesverdig hastighet, begynner du å tvile på det oppriktige ønsket om å gi oss mat til "riktig", "sunn", "levende" mat, fordi det ikke er noe riktig og nyttig i fravær av fett i dietten.
Så hva er funksjonen til fett i kroppen vår? Du vil si - hjelp til assimilering av fettløselige vitaminer. Er det alt? Fra biologileksjoner fra skoledager vil noen huske fettets varmevekslingsfunksjon. Så, den viktigste funksjonen til fett i kroppen er den overflateaktive metabolismen, det vil si, i enkle vendinger, å sikre utveksling av oksygen i lungene. Fett strekker veggene i alveolene i et tynneste lag og lar oss puste og . . . leve. Min bestemors metoder for å behandle lungesykdommer kommer umiddelbart til å tenke på meg: grevlingfett, hundefett, gåsefett, varm melk og smør - overalt er det fett, inne og ute, og det hjalp! Og forresten hjelper det fremdeles, bare medisiner for behandling av hypoksi (oksygen sult), som nå selges for ville penger, er faktisk en fettemulsjon. En annen viktig funksjon av fett er syntesen av membraner. Cellemembranen består av 70-85% fett, og funksjonen til membranen er å sikre beskyttelse av celler, deres varmeisolasjon og selektive permeabilitet (siden ikke alt som søker å komme inn i cellen er nyttig og nødvendig for det). Myelinlaget, denne isolerende skjeden av nervene våre, er 70-80% mettet fett. Ingen myelin - få Alzheimers sykdom, senil (ganske mye yngre) sklerose og demens. Fett er et av de viktigste stoffene som er avgjørende for konstruksjon av membraner, myelinskjeden, som sikrer deres arbeid, samt funksjonen til det sentrale og perifere nervesystemet. Husk dette når du velger mellom 0, 5 og 3, 2% melk.
En annen viktig funksjon av fett er hormonell. Det er fett som er kilder til syntesen av hormoner, og det er veldig mange av dem i kroppen vår. Dette er veksthormoner, proteinhormoner, skjoldbruskhormoner, fordøyelsessystemets hormoner, steroidhormoner, binyrene, kjønnshormoner, etc. Det er klart at den minste skjevhet, underproduksjon av ethvert hormon truer med store forstyrrelser i arbeidet med hele organismen. Et plutselig angrep av hudormer og kviser, alle slags hudutslett er et tegn på lave androgennivåer. Hyppig hodepine "uten grunn" kan være et tegn på lave østrogennivåer. Konstant søvnløshet - ikke nok progesteron. Tretthet, utmattelse og til og med utmattelse selv under hvile kan være et tegn på brudd på produksjonen av skjoldbruskhormoner. Hårtap er også et tegn på denne lidelsen. Vektøkning kan skyldes høye nivåer av hormonene østrogen, kortisol og insulin, kombinert med lave testosteronnivåer. Glemsomhet og distraksjon er indikatorer for lave østrogen- og kortisolnivåer. Hvordan alt henger sammen!
Fett er ansvarlig for varmeregulering. Det er grunnen til at menn som ikke bruker dietter, ofte er varmere enn kvinner som alltid går ned i vekt. Stadig frysing av hender og føtter er mest sannsynlig et tegn på fettmangel, hvis det ikke er en slags medfødt særegenhet. Den mest berømte funksjonen til fett er å oppløse og hjelpe til med absorpsjon av fettløselige vitaminer: A, E, D, K. Sitter på et fettfattig kosthold og drikker vitaminkomplekser - ikke et alternativ, vitaminer vil ganske enkelt ikke bli absorbert.
Og til slutt, sist men ikke minst - vitaminer, mineraler, makro- og mikroelementer. Disse stoffene finnes i forskjellige mengder og kombinasjoner i alle produkter, men spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ferske grønnsaker, røtter, frukt og bær. En av de mest verdifulle vitaminene - vitamin C - syntetiseres ikke i kroppen vår, og vi kan bare få den fra ferske planteprodukter. Nettstedet vårt har fylt en hel del om vitaminer, les den, den er nyttig! Plantemat inneholder enzymer og flavonoider, alle slags mineraler, uten hvilke vi rett og slett ikke kan fungere normalt. For eksempel kalium - hjertets arbeid uten det vil bli forstyrret. Magnesium er ansvarlig for helsen til hjernen, nervesystemet og hormonelle systemer og er involvert i metabolske prosesser. Og også i planteprodukter er det fiber - uten det er fordøyelsesprosessene og peristaltikken nesten umulig!
Riktig ernæring for å miste vekt og forbedre kroppen inkluderer følgende prinsipper:
Spis ikke mer enn tre ganger om dagen. Uventet, ikke sant? Men hva med 5-6 måltider om dagen, annonsert i mange anbefalinger? Slike brøkmåltider er perfekte for barn, idrettsutøvere og alvorlig syke borgere. Hvis du ikke er i noen av disse kategoriene, spis tre eller til og med to ganger om dagen.
Spis bare når du føler deg sulten, ikke om natten. Frokost er valgfritt! Hvis du ikke har lyst til å spise om morgenen, kan du planlegge frokosten et par timer senere. Ikke stapp mat i deg selv bare fordi noen sa at frokost er det viktigste.
Lær å lytte til deg selv og forstå forskjellen mellom sult og den vanlige vanen å blande noe i mellom. Følgende anbefaling vil hjelpe deg med dette.
Drikk vann. Ikke i liter, som det noen ganger anbefales. Ikke kokt. Ideelt sett på flaske eller vår. Drikkeordningen er enkel å skamme: 2 glass lunken (ikke kaldt og ikke kokende vann) om morgenen, 1-2 glass om dagen og 1 om kvelden. Noen ganger er det nok å drikke vann for å forstå at det bare var tørst, ikke sult.
Har for vane å kjøpe alle slags nøtter og frø oftere. I tillegg til fett inneholder de en enorm mengde makro og mikroelementer.
Spis hel mat. Det vil si ikke fettfritt! Hytteost - 9% fett, ikke mindre, men med rømme, kaffe med fløte, smørbrød, fete oster, fet sjøfisk, eksotisk avokado, bacon! Dette er ikke en typisk skjevhet "fra ild til ild. "Det trengs selvfølgelig et tiltak i alt.
Ikke glem proteiner! Men ikke mindre viktig er hva du skal kombinere det med. Og denne anbefalingen vil være den siste.
Spis grønnsaker. Mye grønnsaker og urter. Frisk, syltet, syltet, dampet, kokt og til og med stekt i olje! Men friske salater er selvfølgelig å foretrekke. Det er ikke vanskelig å beregne mengden grønnsaker: Del platen din mentalt i to deler - halvparten blir okkupert av grønnsaker, og den andre passer til proteiner, fett og det samme tillatte minimum karbohydrater.
Riktig ernæring for vekttap er ikke strenge tabeller og oppskrifter. Dette er en bevisst tilnærming. Alle disse tipsene fungerer bare hvis du er nesten helt fri for karbohydrater. Hvis du kombinerer proteiner med karbohydrater (potetmos med kotelett) eller fett med karbohydrater (bacon med brød) i en plate, er du ferdig. Mer presist, nei, selvfølgelig vil du ikke dø umiddelbart. Du vil bare leve videre, sukke undergang over hvert nytt kilo og klage på urettferdigheten ("Jeg sitter bokstavelig talt på det samme vannet, hvor kommer fettet fra??? "). Ingen grunn til å sitte på vannet, ingen grunn til å plage deg med sult, kostholdsprodukter. Bare start med tre trinn og gå, uten å vende hvor som helst, til helse og skjønnhet.